posizione del cane a faccia in giù

La posizione del cane a faccia in giù: tutto quello che devi sapere

Continuando l’esplorazione tra le numerose posizioni yoga, oggi parliamo di un asana piuttosto noto ovvero il cane a faccia in giù. Si tratta di una posizione molto praticata, poiché è presente nel saluto al sole (Surya Namaskara) ovvero una delle sequenze più complete e comuni dello yoga.

Come gran parte degli asana, il cane a faccia in giù prende spunto dal regno animale e naturale e, in questo caso, i protagonisti sono proprio i nostri amati cani. Infatti, basterà osservare uno dei nostri amici a quattro zampe per notare che al mattino, o appena risvegliati da un pisolino, allungano la loro schiena in modo molto simile a questa postura.

Posizione del cane a faccia in giù: etimologia, mito, simbolo e posologia

La posizione del cane a faccia in giù è solitamente conosciuta anche come Adho Mukha Svanasana, in cui Adho significa “in basso”, mukha “faccia”, Svana “cane” e infine Asana “posizione”. La postura è anche talvolta detta cane a testa in giù.

Si tratta di un asana comunemente eseguito negli stili di yoga più dinamici, ma in realtà è presente in tutte le differenti modalità di pratica.

Per quanto riguarda la sua simbologia, bisogna ricordare che il cane è associato non solo alla fedeltà e alla lealtà, ma anche alla rivelazione del dharma. Il concetto di dharma è comune a varie tradizioni come quella buddhista, induista e vedica. Il termine deriva dal sanscrito e può essere tradotto come “legge cosmica”, “legge divina”, “dovere” e infine, “il modo giusto in cui le cose scorrono”. Si tratta di un concetto spirituale che governa le nostre esistenze a livello cosmico e individuale, poiché ognuno è chiamato a scoprire e seguire il proprio dharma personale nella propria esistenza.

Adho Mukha Svanasana, nelle leggende Indù e della tradizione tantrica, assume una simbologia molto potente. Infatti, Adho Mukha è il cane cavalcato da Bhairava, ovvero la più terribile manifestazione di Shiva. Bhairava è tipicamente considerato il distruttore dell’Io, delle illusioni e dei costrutti mentali.

La posizione permette, infatti, attraverso l’appoggio dei quattro arti, di “tornare con i piedi per terra”, di ancorarsi fortemente alla realtà e di liberare la mente.

A cosa serve la posizione del cane a faccia in giù

Adho Mukha Svanasana è una posizione svolta attraverso l’appoggio di entrambe le mani e i piedi a terra, e questo consente al praticante di percepire il supporto della terra a livello fisico ed emotivo. L’asana è utile per allungare la colonna vertebrale e gli arti inferiori ed è spesso utilizzata anche per svolgere transizioni da una posizione all’altra.

La postura del cane a faccia in giù è un asana di riposo “attivo”, talvolta intercambiabile con Balasana, (la posizione del bambino). Seppur si tratti di un asana accessibile a praticanti con vari livelli di esperienza, inizialmente la sua esecuzione potrebbe non risultare confortevole per i principianti.

I benefici della posizione del cane a faccia in giù

I suoi molteplici benefici riguardano sia il livello fisico che quello mentale. A livello fisico, Adho Mukha Svanasana è in grado di allungare la colonna vertebrale e distendere la muscolatura di questa zona. Inoltre, rafforza spalle, braccia, mani e gambe.

La posizione del cane a faccia in giù è utile in caso di mal di schiena e problemi di cervicale. L’asana è anche in grado di attenuare malesseri dovuti al mal di testa e alla nausea. In aggiunta, essa può ridurre la pressione sanguigna, migliorare la digestione e donare un aumento dell’energia.

La sua pratica costante può migliorare la postura e il senso di equilibrio e fortificare polsi e caviglie. In più, Adho Mukha Svanasana è in grado di prevenire l’osteoporosi e migliorare i sintomi della sinusite, dell’asma e del raffreddamento.

Allo stesso tempo, a livello mentale ed emozionale, l’asana può abbassare i livelli di stress ed è in grado di calmare la mente, favorendo uno stato di profondo rilassamento. Per concludere, essa migliora l’umore e accresce la fiducia nelle proprie capacità.

I chakra coinvolti

A livello energetico, la postura agisce principalmente sul primo chakra, anche detto Muladhara, e sul terzo, chiamato Manipura.

L’azione della posizione sul primo chakra, definito chakra della radice, permette di migliorare il nostro radicamento e ci può aiutare a sconfiggere le nostre paure più profonde. Invece, l’armonizzazione del terzo chakra, anche detto chakra dell’ombelico, permette un accrescimento della forza di volontà, della determinazione e dell’autostima.

Secondo la tradizione, Adho Mukha Svanasana è anche in grado di stimolare Ajna chakra, ovvero il sesto chakra, generalmente connesso all’ispirazione, all’intuizione, alla saggezza, e alla profonda conoscenza del sé.

Difatti, la posizione invertita del cane a faccia in giù, oltre a facilitare il flusso del sangue e dei liquidi corporei, permette allo yogi di osservare le cose da una nuova prospettiva emotiva e accrescere l’autostima e la fiducia nel proprio intuito.

Come si esegue la posizione del cane a faccia in giù

Adho Mukha Svanasana

Inizia con il portarti a quattro zampe, posizionando le ginocchia alla larghezza dei fianchi. La testa è allineata con la colonna. Inspira profondamente e, con una lunga espirazione, sposta il bacino verso i talloni. Le tue mani sono ben appoggiate al pavimento e le braccia sono distese. Adesso solleva il bacino, spingendo sui palmi delle mani con le gambe ancora piegate.

Porta l’addome indietro, rilassa la testa e guarda verso il tuo ombelico. Inspirando, allunga la colonna vertebrale verso l’alto ed espirando prova a distendere le gambe e appoggiare i talloni al pavimento. Ricorda di distribuire bene il peso tra le due mani e di posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi. A questo punto sei nella posizione, pertanto puoi continuare a respirare profondamente e a rilassarti.

L’asana può essere mantenuto da 1 a 3 minuti. Successivamente, per uscire dalla postura, puoi svolgere Balasana semplicemente piegando le ginocchia e sedendoti sui talloni per pochi minuti. Così facendo, resta in ascolto del tuo respiro calmo e rilassato.

Precauzioni

Sebbene Adho Mukha Svanasana sia un asana dai numerosi benefici, nel caso di problematiche alla schiena e ai polsi andrebbe praticata con attenzione o non eseguita affatto. Se non puoi svolgere completamente questo asana, potresti provare la variante con le ginocchia a terra che è certamente meno impegnativa e può essere eseguita da chiunque.

Accorgimenti

Se hai delle spalle molto rigide e non sei abituato a praticare Adho Mukha Svanasana, l’asana all’inizio potrebbe essere poco confortevole; provando a posizionare le braccia a una distanza maggiore, la posizione dovrebbe risultare meno difficoltosa. Invece, in caso di forte rigidità alle gambe, puoi scegliere di tenerle flesse o di sollevare i talloni.

Accessori

Un altro modo per facilitare il rilassamento delle spalle durante l’esecuzione della posizione può essere provare a collocare due blocchi yoga sotto le mani.

I blocchi yoga possono anche essere posizionati sotto i talloni: così facendo, vedrai che questi accorgimenti, gradualmente, ti aiuteranno a progredire nella posizione.

Adho Mukha Svanasana: la video guida

Grazie a questo video tutorial sulla posizione del cane a faccia in giù, potrete migliorare la vostra tecnica nel realizzare tale movimento:

Variazioni della posizione del cane a faccia in giù

Il cane a faccia in giù può essere praticato in varie modalità e con diversi livelli di difficoltà. Un modo per rendere la pratica più impegnativa e creativa allo stesso tempo può essere provare a sollevare la gamba destra tenendola parallela al busto per una durata di 30 secondi. Inoltre, potresti anche piegare il ginocchio e aprire leggermente l’anca dal lato della gamba in alto, se lo preferisci. In seguito dovrai semplicemente ripetere il movimento dall’altro lato.

Posizione del cane a faccia in giù: le controindicazioni

La posizione del cane a faccia in giù è un asana dal grande beneficio psicofisico, eppure bisogna tener conto anche di alcune eventuali controindicazioni. È, infatti, sconsigliata in caso di lesioni ai polsi e alle spalle e se si hanno delle profonde tensioni a livello cervicale e nelle spalle.

In più, qualora si abbia avuto uno strappo o una lesione a livello muscolare o tendineo nella zona lombare o alle ginocchia, è opportuno evitarla. Sarebbe opportuno non eseguirla anche in caso di pressione alta. Al di là di queste controindicazioni, ricorda di ascoltare sempre il tuo corpo e di non forzarti nelle posizioni in caso di dolore o bruciore. Lo yoga deve essere uno strumento per il benessere e non è necessario spingersi oltre i propri limiti psicofisici. Questo insegnamento può essere utile anche nella vita, ovvero la capacità di discernere i momenti in cui è indispensabile dare il massimo e quelli in cui è più importante lasciare andare.

Redazione

Uno staff di appassionati della pratica yoga in tutti i suoi stili.

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