posizione del cane a testa in su

La posizione del cane a testa in su: tutto quello che devi sapere

La posizione del cane a testa in su è eseguita in molteplici stili di yoga, la sua difficoltà intermedia consente ai praticanti con un po’ di esperienza di sperimentare i suoi notevoli benefici.

Si tratta di una posizione frequente nell’Ashtanga yoga, stile piuttosto dinamico e rinvigorente, ma in realtà la posizione del cane a testa in su è così famosa perché è praticata nel Surya Namaskara (salute al sole).

Posizione del cane a testa in su: etimologia, mito, simbolo e posologia

La posizione del cane a testa in su o cane a faccia in su, è spesso conosciuta anche con il suo nome sanscrito Urdhva Mukha Svanasana. Infatti dividendo i termini che compongono il suo nome originario vedremo che Urdhva prende il significato di verso l’alto, Mukha significa muso, Svana significa cane e, infine, asana significa posizione.

L’originalità dei nomi e delle posizioni yoga spesso prende spunto dall’osservazione della natura circostante e degli animali e questo rende lo yoga tanto affascinante, con significati profondi. L’origine di questa posizione trae ispirazione dalla storia di Yudhisthira ovvero uno dei protagonisti di un poema indiano chiamato Mahābhārata.

Il racconto narra che mentre Yudhisthira camminava verso la porta del paradiso, un cane iniziò a seguirlo. I suoi fratelli erano morti nel tortuoso viaggio tra le montagne dell’Himalaya, invece Yudhisthira riuscì a proseguire il cammino in compagnia di questo cane e sopravvisse. Indra, la divinità indiana che regola le piogge e il tempo atmosferico, quando intravide Yudhisthira lo fece salire su una carrozza.

Mentre il cane era in procinto di saltare al suo interno, Indra glielo proibì, affermando che i cani non erano accettati in quel luogo. Ma Yudhisthira, mosso dall’affetto che provava per quel compagno leale e fidato, si rifiutò di ubbidire a quell’ordine e disse che non sarebbe andato in paradiso senza di lui. Fu in quel momento che il suo devoto cane si trasformò in Dharmaraja, il dio della giustizia nonché suo padre spirituale.

Il significato di questa storia ci ricorda che la pratica di ogni asana andrebbe attuata cercando il senso profondo della tradizione yogica; infatti, conoscere il significato che c’è dietro agli asana ci permette di viverli in modo intimo e spirituale. Nel caso di Urdhva Mukha Svanasana, la fedeltà mostrata dal cane nei confronti di Yudhisthira è un esempio di condotta eccellente, così come quella avuta dallo stesso Yudhisthira.

Perciò, l’esecuzione di Urdhva Mukha Svanasana può essere un modo per riflettere sul nostro modo di essere leali e devoti in primis alla pratica dello yoga, ma anche nei confronti delle altre persone nella nostra vita quotidiana. Urdhva Mukha Svanasana è un piegamento all’indietro e la sua esecuzione è in grado di estendere la spina dorsale e di accrescere la forza delle spalle e delle braccia.

A cosa serve la posizione del cane a testa in su

La posizione del cane a testa in su, come abbiamo visto, è praticata nel saluto al sole A e B come riscaldamento iniziale. Inoltre, è utilizzata per rafforzare la parte superiore del corpo e come preparazione per piegamenti all’indietro più intensi.

I benefici della posizione del cane a testa in su

La posizione del cane a testa in su genera un grande beneficio per la postura e tonifica i muscoli di schiena e spalle. Inoltre, fortifica la muscolatura e le articolazioni delle braccia, dei polsi e della colonna vertebrale. Distende la zona toracica, i polmoni, le spalle, l’addome e tonifica i glutei.

Migliora il funzionamento degli organi addominali e ha effetti terapeutici sulla gestione dell’umore e sull’affaticamento. Infine, praticata spesso può migliorare problemi di asma e sciatica.

I chakra coinvolti

Secondo la tradizione, Urdhva Mukha Svanasana avrebbe la capacità di armonizzare Anahata chakra ovvero il chakra del cuore, anche detto quarto chakra. Il suo effetto principale è quello di aiutare il praticante a lasciarsi andare e aprirsi ai sentimenti della compassione, dell’amore e della gratitudine, riuscendo a stabilire relazioni equilibrate con le persone attorno.

In più, questo asana agirebbe anche sul primo chakra, della radice, anche detto Muladhara Chakra, che è legato principalmente all’elemento della terra. Bilanciare questo chakra significa favorire un senso di connessione, sicurezza e concretezza e di avanzare in modo più sicuro nella vita. Inoltre, essendo il chakra più connesso al nostro istinto, è legato alla reazione conosciuta spesso come fight-or-flight (attacco o fuga), che i nostri antenati avrebbero istintivamente appreso in situazioni di pericolo.

Pertanto, lavorare profondamente sul primo chakra ci permette di avere una base d’appoggio, affinché anche gli altri chakra possano svilupparsi in modo bilanciato. Infine, anche il chakra della gola, o vishuddha chakra, viene attivato durante la posizione del cane a faccia in su.

Il termine Visuddha significa purificazione; questo chakra è localizzato nella zona della gola e, infatti, quando il chakra è in armonia, le nostre parole sono limpide e chiare, così come i nostri pensieri. L’importanza di questo chakra è connessa con la nostra capacità di comunicare liberamente, esprimere noi stessi e sentirci realmente ascoltati.

Come si esegue la posizione del cane a testa in su

Urdhva Mukha Svanasana

Prima di tutto, distenditi a pancia in giù sul tappetino e posiziona le mani a terra davanti alla testa. Le gambe sono stese all’indietro e i piedi sono paralleli e appoggiati a terra. Poi, piega i gomiti e metti le mani a terra, di fianco alla vita. Con un’espirazione, premi i palmi fortemente sul pavimento e stendi le braccia; in contemporanea, solleva verso l’alto il busto.

A questo punto, dovresti percepire anche una leggerezza nelle cosce che ti permette di staccarle di pochi centimetri da terra, nella zona dei quadricipiti. I muscoli delle gambe sono ben attivi, così come quelli delle braccia. I glutei sono leggermente contratti. Le spalle sono lontane dalle orecchie e il torace è ben aperto.

Puoi scegliere di direzionare lo sguardo davanti a te o di portare il collo leggermente indietro, senza creare tensioni alla gola e alla tiroide. Puoi restare nella posizione per 15-30 secondi o finché riesci a mantenere l’asana, senza affaticarti e respirando in modo regolare. Per uscire dalla posizione, espira e esegui delle contro posture.

Solitamente, è consigliato praticare Adho Mukha Svanasana, ovvero il cane a testa in giù. Invece, se sei stanco e stai eseguendo una pratica particolarmente intensa, potresti voler riposare in Balasana, ovvero la posizione del bambino. Entrambe queste opzioni ti aiuteranno a distendere i muscoli della schiena.

Precauzioni

Ricorda di aprire bene il torace quando sei nell’asana, ma fallo senza spingere troppo in avanti le costole, perché questo potrebbe incurvare la schiena più del dovuto e causarti del dolore.

Accorgimenti

Sebbene la posizione non sia particolarmente avanzata, richiede un insieme di forza e flessibilità. Pertanto, se non pratichi yoga da molto tempo e non riesci a sollevare le gambe da terra, puoi provare ad aggiungere un mattoncino yoga o una coperta collocandoli sotto le tue cosce per sollevare il peso del corpo.

Accessori

Nell’eseguire questa posizione, di solito ci si può servire di mattoncini e di coperte in base alla necessità. I praticanti più esperti possono anche collocare dei mattoncini da yoga sotto i palmi delle mani, in modo da inarcare ulteriormente la schiena.

Urdhva Mukha Svanasana: la video guida

Grazie a questo video tutorial sulla posizione del cane a testa in su, potrete migliorare la vostra tecnica nel realizzare tale movimento:

Variazioni della posizione della posizione del cane a faccia in su

Che tu sia un praticante esperto o un neofita dello yoga, in ogni caso avrai modo di sperimentare i benefici di questo asana con l’aiuto di supporti o piccole modifiche.

Normalmente, durante una lezione yoga, gli insegnanti potrebbero suggerirti di eseguire Bhujangasana la posizione del cobra nelle prime ripetizioni del saluto al sole, e solo in seguito di passare alla pratica di Urdhva Mukha Svanasana, che richiede un’apertura maggiore del petto e delle spalle.

Bhujangasana, infatti, è una posizione molto più accessibile, poiché il bacino è poggiato a terra e i gomiti restano piegati. Sebbene la posizione richieda un movimento meno profondo, è comunque in grado di generare molteplici benefici.

Posizione del cane a testa in su: le controindicazioni

Nonostante la posizione del cane a testa in su abbia notevoli benefici, bisognerebbe evitarla in alcuni casi specifici. Sarebbe meglio non praticarla se soffri di tunnel carpale oppure se hai dolori ai gomiti, alla zona lombare alle spalle e al collo.

Potrai tornare a praticare questo asana quando questi dolori saranno andati via. Infine, ricorda di ascoltare il tuo corpo e i suoi bisogni, poiché ognuno di noi è diverso e, pertanto, dovrà esserlo anche la nostra pratica.

Redazione

Uno staff di appassionati della pratica yoga in tutti i suoi stili.

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