Yoga per problemi di respirazione: i migliori esercizi da fare a casa e non

La pratica di yoga è uno strumento molto utile in caso di problemi di respirazione. La base dello yoga, infatti, insieme agli esercizi fisici, sono le tecniche di pranayama, che insegnano a respirare con coscienza nella vita quotidiana.

A volte, infatti, ci si dimentica di respirare nel modo corretto, con conseguenze dannose sul fisico e sullo stato emotivo.

Imparare l’uso del respiro nello yoga, dunque, è importante per risolvere molte problematiche che possono presentarsi. Vediamo insieme quali benefici può apportare una corretta respirazione.

Respirazione: come lo yoga può aiutare

Come già accennato, nello yoga si parla di Pranayama, termine con cui si indica proprio il controllo del respiro.

La parola è formata da prana, che significa respiro, energia, e ayama, che significa controllo. Cosa significa, dunque, controllo del respiro? Nello yoga, la respirazione si effettua in quattro fasi:

• inspirazione, puraka;
• pausa respiratoria a polmoni pieni, antara kumbhaka;
• espirazione, rechaka;
• pausa respiratoria a polmoni vuoti, bahya kumbhaka.

Oltre a ciò, è importante soffermarsi anche su un altro aspetto. Spesso, presi dai ritmi frenetici della quotidianità, non ci si sofferma a pensare con consapevolezza a come si sta respirando.

Il risultato è che non si effettua più una respirazione diaframmatica, che è quella più corretta e benefica, ma una respirazione che si ferma alla parte alta del torace, con conseguente accumulo di tensione. Lo stress, infatti, tende a far contrarre le spalle, il collo, con dolori che possono diventare cronici.

Inoltre, cosa fondamentale, non respirando correttamente si arrecano danni al diaframma, un muscolo fondamentale non solo nella respirazione, ma anche nel processo di digestione.

Tecniche di respirazione dello yoga

Quello che occorre imparare, dunque, è la consapevolezza del respiro, essere presenti e coscienti della potenza della respirazione, del movimento dell’energia dentro di sé. All’inizio sarà più difficile mantenere la concentrazione sul proprio respiro, ma questa fase è importante anche per capire quali errori si commettono.

Dove si ferma la tua respirazione? È una respirazione profonda, che arriva fino all’addome, attivando il diaframma, oppure si ferma alla parte alta del torace? È lenta o veloce? Prova a contare ogni respiro, visualizzando l’aria che entra ed esce dal naso. Questa tecnica, oltre a renderti più consapevole, ti aiuterà ad eliminare ansia e stress e, all’occorrenza, a calmare attacchi di panico o crisi di asma.

Nello yoga, si respira sempre attraverso il naso, in tutte le fasi, a meno che non sia esplicitamente richiesto di usare la bocca. Ad esempio, se senti che il battito del cuore accelera, prova a calmarti inspirando profondamente ed espirando forte dalla bocca. Ripeti questa respirazione più volte, fino a quando non senti che la tachicardia rallenta. Poi, torna a respirare profondamente solo dal naso.

La respirazione yogica completa

Abbiamo visto che per respirare in maniera corretta, bisogna utilizzare il diaframma, la membrana a forma di cupola che separa i polmoni dalla cavità addominale. Il diaframma funziona con un movimento verso il basso, che provoca l’espansione dei polmoni.

Al contrario, quando si espira, il diaframma sale verso l’alto, favorendo lo svuotamento dei polmoni. In generale, il movimento di salita e di discesa dell’ombelico ci fa capire di stare respirando nel modo giusto. L’espansione del diaframma è, però, solo la prima parte della respirazione yogica completa.

Il secondo passo è il movimento verso l’esterno delle costole fluttuanti. Il terzo passo si compie, invece, quando l’aria raggiunge la parte alta del torace. In quest’ultima fase, i polmoni vengono espansi in modo da includere la parte superiore e far entrare quanta più aria possibile.

Quando si espira, poi, si fa il procedimento inverso: l’aria esce dai polmoni a partire dalla parte superiore del torace, poi il petto e, infine, l’addome. Questa respirazione serve a riempire il corpo di energia, a favorire la sua circolazione e ad eliminare le tossine.

Imparando a respirare sempre così, abituerai gradualmente i polmoni alla corretta respirazione, rilassando tutte le tensioni muscolari attorno al diaframma, ai lati del torace, nella parte alta del petto e, in generale, in tutto il corpo, favorendo l’equilibrio emotivo.

I benefici delle tecniche di respirazione dello yoga

Una corretta respirazione non ha effetti benefici solo nel momento della lezione di yoga, ma ogni giorno. Inoltre, imparare a respirare bene aiuta a calmare l’ansia, ad affrontare problemi di asma, a calmare gli attacchi di panico e, in generale, ad affrontare in modo tranquillo e sereno gli eventi più problematici.

Imparare a respirare nel modo corretto, in modo profondo e consapevole, rafforza tutto il sistema respiratorio e contribuisce a calmare il sistema nervoso, contribuendo a ristabilire l’equilibrio emotivo.

Non dimentichiamo, inoltre, che con una respirazione profonda, l’ossigeno circola nel corpo attraverso il sangue e le tossine vengono espulse, con la fase dell’espirazione.

Quali esercizi fare per migliorare la respirazione

L’uso del respiro nello yoga si approfondisce con le tecniche di pranayama e con i diversi tipi di respirazione, che possono essere utilizzati quando se ne sente il bisogno.

Innanzitutto, è fondamentale imparare la respirazione yogica completa, di cui abbiamo parlato, non solo perché viene utilizzata negli asana, ma anche perché rappresenta il corretto modo di respirare per stare bene.

Vediamo insieme quali esercizi di respirazione è utile imparare per il benessere psicofisico.

Sama Vritti Pranayama, la respirazione quadrata

Sama Vritti Pranayama, la respirazione quadrata, è in grado di alleggerire e rilassare i pensieri che, spesso, si affollano nella mente. Per questo, viene utilizzata per ritrovare la concentrazione e lasciare andare lo stress e l’ansia.

Ha, inoltre, un effetto calmante sul sistema nervoso, aiuta ad affrontare situazioni difficili, regolarizza la pressione arteriosa e il battito del cuore, rinforza il sistema immunitario ed è utile per l’insonnia.

La caratteristica principale consiste nell’immaginare un quadrato, come dice il nome, e abbinare ad ogni lato un atto respiratorio, tutti della stessa lunghezza. Per eseguirla, mettiti in una posizione comoda, preferibilmente seduto.

La posizione a gambe incrociate sul tappetino andrà benissimo. Esegui prima qualche ciclo di respirazione yogica completa. Successivamente, inspirando, misura la durata del tuo respiro e immagina di disegnare un lato del quadrato.

Trattenendo il respiro, per lo stesso tempo che hai impiegato per l’inspirazione, immagina di tracciare il secondo lato del quadrato. Espirando, disegna il terzo lato; trattenendo il respiro a polmoni vuoti, sempre per lo stesso tempo, visualizza l’ultimo lato del quadrato.

Puoi effettuare questa respirazione quando ne senti il bisogno, a meno che tu non sia in gravidanza. In questo caso, infatti, vanno evitate le ritenzioni del respiro.

Nadi Shodhana Pranayama, la respirazione a narici alterne

Nadi Shodhana Pranayama è una tecnica conosciuta anche con il nome di respirazione a narici alterne. È una tecnica molto utilizzata nello yoga, che si effettua spesso ad inizio lezione per pulire le nadi, i canali nel corpo dove scorre l’energia vitale.

Questa tecnica di respirazione è divisa in quattro parti e si può praticare in qualsiasi momento della giornata per eliminare lo stress, l’ansia e provare sollievo dal mal di testa. Per eseguirla, mettiti in posizione comoda sul tappetino.

Con la mano destra, metti l’indice e il medio al centro della fronte; l’altra mano è poggiata sul ginocchio sinistro. Inspira prima attraverso entrambe le narici, poi chiudi la narice destra con il pollice destro ed espira con la narice sinistra.

A questo punto, inspira con la narice sinistra, poi chiudila con il dito anulare; apri la narice destra, espira e ripeti tutto da capo. Pratica questa respirazione per 3 o 5 cicli, terminando con la narice sinistra.

Asana e respirazione

Ciò che differenzia lo yoga da una semplice pratica di stretching è proprio la respirazione, che viene effettuata durante tutti gli asana, per favorire l’allungamento della muscolatura in modo dolce e senza stress.

Inoltre, respirare durante la pratica yogica contribuisce ad allentare le tensioni emotive, per ristabilire il benessere psicofisico.

Prendiamo in esame due asana in particolare in cui è possibile porre l’attenzione sulla respirazione, per prendere consapevolezza del processo di inspirazione ed espirazione.

Marjaryasana e Bitilasana, le posizioni del gatto e della mucca

Marjaryasana e Bitilasana, le posizioni del gatto e della mucca, eseguite in serie, una dopo l’altra, contribuiscono ad allungare spalle e torace, favorendo l’apertura del quarto chakra e, quindi, ponendo l’attenzione sulla respirazione che deve coordinarsi con il movimento.

Partendo in posizione quadrupedica, inspira e curva la schiena verso l’alto, lasciando cadere la testa. Espirando, inarca la schiena verso il basso e solleva il torace in avanti, spingendo i glutei verso l’alto. Ripeti l’esercizio più volte, anche fino a dieci volte, portando consapevolezza al respiro.

Savasana, la posizione del cadavere

Savasana, la posizione del cadavere, è l’asana utilizzato nell’ultima parte della lezione di yoga, per rilassarsi e assimilare tutte le energie della pratica. In questa posizione supina, con le gambe e le braccia tese, è possibile porsi in ascolto del respiro, seguendo il movimento dell’addome.

Se ti è più semplice, poggia la mano sinistra all’altezza del cuore e la destra sull’addome, in corrispondenza dell’ombelico. Con ogni inspirazione, senti che l’aria entra nei polmoni, facendo muovere prima l’addome, poi il torace e poi le spalle.

Con ogni espirazione, fai scendere prima le spalle, poi il torace e poi l’addome. Prosegui così, allungando quanto più è possibile la tua respirazione, per renderla profonda e regolare.